Megamarsch Rügen 2024

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So regenerierst du schneller nach dem Sport

Es gibt einige hilfreiche Tipps und Tricks, mit denen du die Regeneration nach dem Sport unterstützen kannst – sowohl passiv als auch aktiv.

Die passive Erholung beschreibt alle Aktivitäten, bei denen man sich nicht oder nur sehr wenig bewegt. Dazu gehören zum Beispiel Dehnübungen, Meditation oder Faszientraining. 

Aktive Erholung beinhaltet leichte sportliche Betätigungen wie etwa Radfahren, einen Spaziergang, Schwimmen oder lockeres Lauftraining. Das fördert die Durchblutung der Muskeln und damit deren Erholung. Versuche die Erholungsphasen in deinen Alltag zu integrieren und gehe dabei auch ruhig nach deinen persönlichen Vorlieben. Erlaubt ist, was deinem Körper guttut und ihn nicht zusätzlich belastet. Zum Beispiel:

1. Ausreichend Schlaf für eine wirkungsvolle Erholungsphase: sechs bis acht Stunden

2. Warm-up: Bereite deinen Körper mit Aufwärmübungen auf die Belastung beim Sport vor. So kannst du deine Muskulatur beispielsweise mit Seilspringen oder den klassischen Hampelmännern für das bevorstehende Sporttraining aufwärmen.

3. Cool-down: Das Cool-down hilft bei der Regeneration, indem der überhitzte Körper nach der Trainingseinheit langsam abgekühlt wird. Wähle hierfür Übungen, die das Herz-Kreislauf-System regulieren und deine Muskulatur entspannen. Zu den klassischen Cool-down-Übungen gehören beispielsweise lockeres Auslaufen, Stretching- und leichte Dehnübungen sowie bewusstes Atmen.

4. Sauna nach dem Training: Ein Saunagang sorgt nach einem intensiven Training für pure Entspannung. Durch die Hitze weiten sich die Blutgefäße und die Muskeln sowie das Gewebe werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das fördert die Regeneration. Ein Saunagang sollte in der Regel zwischen 8 und 15 Minuten dauern. Bevorzuge eher die etwas niedriger temperierten Saunen, um den erschöpften Organismus nicht zu überlasten.

5. Eisbad: Neben Wärme hilft auch ein kaltes Bad in der Badewanne (mit Eiswürfeln) oder in der Eistonne für fünf bis zehn Minuten. Das Eisbad sollte man so schnell wie möglich nach der Belastung nehmen. In der Muskulatur wird dadurch die Blutzirkulation herabgesetzt und Entzündungen werden eingedämmt. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung der Muskulatur wieder stark angeregt, was den Abbau von Abfallprodukten fördert.

6. Massagen: Massagen sind nicht nur angenehm, sondern helfen dabei, Stoffe aus dem Muskel zu entfernen, die später für Entzündungen sorgen könnten. Mittlerweile weiß man sogar, dass verletztes Muskelgewebe durch Massagen leichter heilt.

7. Viel Flüssigkeit: Nicht nur im Alltag ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell. Gerade beim Sport solltest du darauf achten, dass dein Körper während des Trainings und danach mit ausreichend Wasser versorgt wird.

Regelmäßiges Training hält nicht nur körperlich fit, sondern hat im besten Falle auch einen positiven Einfluss auf deine mentale Gesundheit. Denn Sport sollte immer auch Spaß machen und dir das Gefühl geben, abschalten zu können. Damit dies gelingt, solltest du stets achtsam mit deinem Körper umgehen und ein harmonisches Gleichgewicht von Sport und Erholung als Ziel haben.

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