Vorbereitung ist das A&O! Neben der richtigen Ausrüstung, dem Willen und der entsprechenden Verpflegung ist die körperliche Vorbereitung ein entscheidendes Puzzleteil, um einen Megamarsch zu absolvieren. Hierbei sind wir in unserem Blog insbesondere schon auf den Aspekt der Ausdauer in unserem Artikel über die beliebtesten Ausdauersportarten und deren Wirkung eingegangen . Aber auch in unserem Interview mit Prof. Dr. Ingo Frobös und in dem Artikel „Extremwandern für Anfänger - So wirst Du fit für den MEGAMARSCH geben wir Dir Tipps für die richtige körperliche Vorbereitung. Alle Artikel haben wir Dir zum Nachlesen nochmal verlinkt. Klick einfach auf den Namen von dem jeweiligen Blogbeitrag und Du wirst weitergeleitet.
In diesem Artikel erläutern wir nun den Aspekt der Koordination im Rahmen der Megamarsch-Vorbereitung, die für Dich entstehenden Vorteile durch Koordinationstraining und wie Du Deine Koordination schon im Alltag trainieren kannst. Koordination wird leider im Sport noch stiefmütterlich behandelt, obwohl Koordinationstraining variantenreich ist und sowohl im Training als auch im Alltag super leicht eingebaut werden kann. Koordination selbst beschreibt das Zusammenspiel der folgenden drei Komponenten:
Das zentrale Nervensystem
Die Skelettmuskulatur
Die Sinnesorgane
Bewegungen sollen hinsichtlich ihres Zeitpunktes, ihres Krafteinsatzes und ihres Umfangs angepasst werden, um sie bestmöglich auszuführen. Eine gute Koordination wird geschickten oder reaktionsschnellen Menschen gutgeschrieben. Sie hat aber noch mehr Vorteile. Im Gegensatz zum Konditions- und Krafttraining werden bestimmte Hirnregionen besonders angesprochen, wodurch die Konzentrationsfähigkeit steigt. Gleichzeitig steigen auch die Regenerationsfähigkeit und die damit einhergehende Regenerationsgeschwindigkeit. Das bedeutet für Dich als Megamarschler, dass die Konzentration auf langen Märschen lange aufrecht erhalten bleibt und Du im Anschluss schneller wieder fit bist.
Koordination ist in sieben koordinative Fähigkeiten unterteilt, die wir Dir nun näher erklären und Dir dann einige Übungen für Deinen Alltag mit an die Hand geben:
Die Gleichgewichtsfähigkeit definiert die Fähigkeit, Dein Gleichgewicht zu halten und möglichst schnell wiederherzustellen. Beim Wandern auf rutschigem Untergrund oder auf schmalen Wanderwegen benutzt Du Deine Gleichgewichtsfähigkeit.
Von einer guten Reaktionsfähigkeit spricht man, wenn Du situationsabhängig und schnell auf äußere Einflüsse reagieren kannst. Gerade beim Wandern im Gebirge oder im Straßenverkehr ist die Fähigkeit unabdinglich.
Die Orientierungsfähigkeit meint die Fertigkeit, sich schnell orientieren zu können und die eigene Position stets zu kennen. Wie im obigen Beispiel ist eine hervorragende Orientierungsfähigkeit sinnvoll, wenn Du im Gebirge oder auch im Alltag durch den engen Straßenverkehr musst.
Die Rhythmisierungsfähigkeit erläutert die Anpassung und Umsetzung von auf Dich einwirkende Rhythmen. Ist Dir vielleicht schon einmal aufgefallen, dass Du beim Megamarsch im selben Takt wie Deine restliche Gruppe vorwärts gehst? Das passiert unterbewusst und zeigt eine gute Rhythmisierungsfähigkeit.
Wenn Du nun zeitlich mit der linken Hand noch Dein Handy hältst, um ein paar Fotos vom Sonnenaufgang zu machen und dazu mit der rechten Hand ein Brötchen isst, während Du durch die Landschaft wanderst, zeigst Du eine tadellose Kopplungsfähigkeit. Du schaffst es, mehrere Bewegungen miteinander zu kombinieren.
Die Differenzierungsfähigkeit verdeutlicht die Fertigkeit z.B. den Krafteinsatz von Bewegungen einzuschätzen. Beim Wandern durch unebenes Gelände musst Du den Krafteinsatz dementsprechend differenzieren.
Die Antizipationsfähigkeit symbolisiert Deine Fähigkeit, sich anbahnende Situationen zu erahnen. Gerade bei vielen Teilnehmer im Straßenverkehr kannst Du mit einer guten Antizipationsfähigkeit den Überblick behalten.
Nach der vielen Theorie möchten wir Dir jetzt drei praktische Übungen mitgeben, mit denen Du Deine koordinativen Fähigkeiten trainieren kannst.
Durch den Einbeinstand trainierst Du in erster Linie Deine Gleichgewichtsfähigkeit. Versuche, für 30 bis 60 Sekunden auf einem Bein zu stehen und wechsle danach das Bein. Wenn Du zeitgleich die Zähne putzt, trainierst Du dazu noch die Kopplungsfähigkeit. Ergänzend kannst Du jetzt noch die linke Hand anstelle der rechten Hand nehmen, um unterschiedliche Hirnregionen anzusprechen. Eine andere Möglichkeit ist es, die Augen zu schließen und mit einem Bein Deinen Namen in die Luft zu schreiben.
Die zweite Übung ist Jonglieren (*). Beim Jonglieren trainierst Du durch den zeitgleichen Ballhochwurf die Kopplungs-, Differenzierungs- und Reaktionsfähigkeit. Wirf zunächst einen Ball in einem Bogen von der rechten Hand in die linke Hand. Dabei darf der Ball ruhig auf Gesichtshöhe fliegen. Als nächstes wirfst Du einen zweiten Ball von der linken Hand in die rechte Hand, während der erste Ball seinen höchsten Punkt in der Flugkurve hat. Ein dritter Ball fliegt von der rechten Hand zur linken Hand, wenn der zweite Ball seinen höchsten Punkt erreicht hat. Probiere es mal aus. Mit einiger Übung hast Du den Dreh schnell raus.
Falls Du es doch etwas aktiver magst, dann ist Seilspringen (*) Deine Übung. Neben Kondition und Kraft trainierst Du hier vor allem die Rhythmisierungs-, Kopplungs- und Differenzierungsfähigkeit. Wie immer beim Koordinationstraining lässt sich das Seilspringen variantenreich verändern. Springe nur auf dem rechten Bein, schwinge das Seil rückwärts oder schließe die Augen und unterhalte Dich dabei. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Wir hoffen, wir konnten Dir einige Möglichkeiten zeigen, wie Du das Koordinationstraining in Deine Megamarsch-Vorbereitung mit einbauen kannst. Gerade in den kalten Wintermonaten lassen sich die ersten beiden Übungen super Zuhause trainieren. Schreibt uns gerne Eure Erfahrungen zum Koordinationstraining. Habt Ihr es schon einmal ausprobiert oder ist das Thema Koordinationstraining für Euch neu? Wir freuen uns auf Eure Rückmeldungen!
Sportliche Grüße
Euer Luis vom Team Megamarsch
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