ERNÄHRUNGSRATGEBER BEIM MEGAMARSCH

Was sollte man am besten essen, wenn man beim Megamarsch mitmacht? Darf ich mein Finisher-Bier trotzdem trinken? Ist Cola kontraproduktiv beim Wandern? Diese Fragen und viele mehr werden im heutigen Blogbeitrag beantwortet. Wir haben euch auch einen Blogbeitrag dazu verlinkt, was die optimale Ernährung für den Megamarsch ist *klick*. Schaut also gerne mal vorbei! Außerdem findet ihr *hier* den Blogbeitrag dazu, was wir an Verpflegung anbieten und erklären Euch genau, wieso wir diese auswählen.

Trinken ist das A & O

Beim Wandern oder Radfahren verliert der Körper viel Flüssigkeit. Sei es durch Schweiß, oder wenn wir auf Toilette gehen. Dabei gehen Nährstoffe verloren, was zu Austrocknung, Hitzeschock oder Muskelkrämpfen führen kann. Daher solltet Ihr jederzeit genug Flüssigkeit in den Rucksack packen. Merkt Euch also eins: Trinken bevor der Durst kommt. Denkt daran, dass Ihr alle 20 Minuten einen Schluck Mineralwasser nehmt, um einen unnötigen Kraftverlust zu vermeiden. Am besten ist dafür natriumhaltiges Wasser.

Welche Lebensmittel sind für das Wandern zu empfehlen?

An unseren Verpflegungsstationen findet Ihr bereits einige Produkte, wie zB Obst, Müsliriegel, Brühe, Kaffee, Salami und Milchbrötchen. Zusätzlich könnt Ihr als Ergänzung zu unserem Angebot auch noch eigene Verpflegung mitbringen wie zum Beispiel:

- Haferflocken (60 % Kohlenhydrate)

- Knäckebrot (65 % Kohlenhydrate)

- Trockenfrüchte

- Nüsse

- Vollkornkekse

Lebensmittel, die kalorienreich sind, aber wenig oder keine essentiellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten, bezeichnet man als „leere Kalorien“. Wie zum Beispiel: Einfachzucker, Süßigkeiten, Limonade und Coca Cola.

Bier als isotonisches Sportgetränk?

Bier gilt hierzulande als Genussmittel Nummer 1. Der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland liegt bei 102 Litern Bier im Jahr.

Von der Zusammensetzung des alkoholfreien Biers könnte man meinen, es wäre in etwa ein klassisches isotonisches Sportgetränk. Dabei entsprechen 100 ml etwa 70-80 Kcal. Es sind durchschnittlich 12-15 Gramm Kohlenhydrate in einem alkoholfreien Bier enthalten. Es gibt dabei nur einen geringen Teil an Proteinen. Der Gehalt an Natrium liegt bei 10 mg und ist daher nicht sehr hoch. Natrium ist sehr wichtig für die Zusammensetzung unseres Blutes. Wir scheiden beim Schwitzen viel des Elektrolyts aus, weshalb wir Getränke mit ausreichend Natrium benötigen.

Sportgetränk mit salzigem Gebäck

Optimal wäre eine Mischung aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten, also Dextrose, schnellen Eiweißen, wie Molkeprotein oder auch Whey genannt, und einer angemessenen Elektrolymischung. Hier könnt Ihr z.B. zu einem Molkeweißshake greifen, welcher Dextrose enthält. Zum Knabbern könnt Ihr euch dann etwas salziges Gebäck gönnen.

Durch die Kombination wird unser Glykogenspeicher gefüllt. Es sorgt dafür, dass unser Körper die Kohlenhydrate nicht aus dem Eiweiß gewinnen muss. Das Gebäck ist wichtig, um die Elektrolyte auszugleichen, die wir durch unseren Schweiß verloren haben.

Wenn Ihr nicht auf das Finisher-Bier oder Post-Workout-Bier verzichten möchtet, ist das salzige Gebäck außerdem auch eine super Ergänzung, da dadurch der fehlende Natrium-Anteil ausgeglichen wird.

Cola als Energielieferant

Dazu müssen wir erst einmal wissen, was Cola überhaupt enthält. Cola enthält an Zucker: Fructose und Saccharose. Die Saccharose ist das Hauptsüßungsmittel. Das ist ein Zweifachzucker und gibt uns schnell Energie. Saccharose wird zunächst in Fructose und Glucose gespalten. Benötigen wir aber zügig Energie, können wir besser auf ein Getränk setzen, welches direkt Glucose liefert. Wer auf Wandertour geht, sollte nicht zu viel Zucker im Gepäck haben. Es gibt aber gute Argumente, Cola zum Ende hin zu trinken. 100 Milliliter Cola enthalten 10,6 Gramm schnell verfügbaren Zucker, der besonders in der Endphase einer langen Wanderung für die nötige Energie sorgt. Der Grund dafür ist das in Cola enthaltene Koffein. Koffein hilft dem Körper nämlich, Kohlenhydrate aus Getränken zu nutzen, die man unter Belastung zu sich nimmt.

Was könnt Ihr empfehlen, womit habt Ihr gute Erfahrungen gemacht? Schreibt es uns gerne in die Kommentare! 🍺🏃🏼‍♀️

Sportliche Grüße

Team Megamarsch